“郝钰主任讲睡前做好这4件事”

邓钰，女，主任医师，教授，医学博士，北京中医药大学东方医院。

睡前做这四件事，促进睡眠，让身体更好！

1、培养科学的睡眠模式。 早睡早起、定期午睡、午睡时间控制在10-30分钟，是非常科学的睡眠模式。 午休时，不要延长睡眠时间。 这样的话，人体还处于浅睡眠状态，醒来后还充满了能量。 相反，如果午睡时间过长，身体就会进入深度睡眠，醒来时会更加困倦，甚至出现头痛的症状。 睡前保持良好的饮食习惯。 睡觉前不要抽烟，也不要喝咖啡等饮料。 这些东西会使情绪波动非常大，导致中枢神经兴奋，影响睡眠质量。 我们在睡前的一个小时内，可以适量吃以下食物，对提高睡眠质量有非常好的作用。

2、喝热牛奶:含钙丰富，除促进骨骼生长外，钙还有一定的镇静作用。 温暖的牛奶也给人一种很放松的感觉。 更重要的是，牛奶中含有很多色氨酸和肽类。 色氨酸能促进神经细胞分泌帮助睡眠的物质血清素，感受全身的舒适，消除疲劳，促进睡眠。 小米是所有谷物中色氨酸最丰富的。 另外，充足量的淀粉成分变得容易食用，促进胰岛素的分泌，促进睡眠。 睡觉前一个小时或晚饭的时候，我们可以喝一碗小米粥。 * * *莲子(莲子中含有莲子、芦丁等成分。 这些成分有镇静作用，有助于安神睡眠。 直接吃莲子果、用莲子煮水、煮粥，有改善失眠、缓解梦多的效果。

3、睡觉前做缓慢的运动。 晚饭一小时后，可以适当散步，但时间不能太长。 距离不能太长。 散步可以缓解疲劳，放松肌肉，提高基础体温，但体温下降到正常状态后，会感到困倦。 另外，睡前还可以练习瑜伽10分钟左右，缓解肌肉紧张和一天的疲劳，促进睡眠。 练习瑜伽时，建议铺上好的瑜伽垫，再穿专业的瑜伽服。 这样可以更有效地练习。

4、创造良好的睡眠环境。 在不受外界干扰、比较安静的环境中，只要心情平静，人体就能迅速进入睡眠状态，提高睡眠质量。 因此，睡觉前1个小时，最好远离电视和手机。 因为电视的情节让大脑兴奋，手机的光线也让神经兴奋，不利于睡眠。 然后，睡觉的时候请关掉卧室的所有灯，拉上窗帘，尽量减少光线。 如果无论如何都无法切断或切断外面的光源，建议戴上睡眠眼罩。 这可以帮助大脑正常分泌褪黑素，对睡眠也非常有帮助。