“德国SNF，给各位宝妈的营养膳食建议，给孩子最好的脑力身体状态！”

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立秋过去了，气候有点凉爽，开学快一个月了。 等了几个月，焦急万分的家长们终于等着神兽们回到校园。

但是，马上，一开学就要补脑，营养不可缺少！

特别是开学后孩子们学习压力大，身体长高的关键时期，如果营养不均衡，将直接影响他们的健康成长！ 免疫力容易下降，经常感冒的精神不振，不想学习等，也会影响孩子的学习状态。 &hellip； &hellip；

从这所学校开学开始，家长们保持孩子一日三餐均衡的营养就显得尤为重要，德国的施耐福厨具为宝妈们收集了一些营养餐的妙招。

告诉我如何平衡饮食的图

这个“中国居民均衡饮食宝塔”的形象还准确地显示了身体达到营养所需的食物基础。 应该把食物分成5种，越靠近下层的越多吃，越往上的越少吃。

什么事？ 吃饭宝塔的图太多太杂了，懒得看吗？ 小编给大家画了要点，直接看下面的笔记本就行了。

多吃蔬菜、水果和薯类

建议每餐中的蔬菜水果占总体积的一半。 根据中国居民的饮食指南，中国成人建议每天吃300g-500g蔬菜，200-400g水果。 孩子不要求摄入这么多，但不能太少。

照片来自@菲奥娜

深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色等深色蔬菜)的营养价值通常优于浅色蔬菜。 因为这应该占一半。

请注意，蔬菜和水果是不能交换的。 吃水果的时间最好是运动后、两餐之间，或者睡前两个小时。

照片来自@水瓶妞小月

每天吃乳品、大豆或其制品

我建议每人每天喝300克牛奶。 牛奶是膳食中钙的最佳来源，通常营养价值的关系是牛奶和酸奶>； 乳饮料>； 乳酸饮料、乳糖不耐受症的人可以考虑吃牛奶佐餐，或者少量多次饮用。

建议每天摄取30g-50g豆类。 大豆制品是植物性食物中罕见的高质量蛋白质，对孩子来说，可以把豆浆作为饮料，把豆制品和坚果作为零食。

适量吃鱼、鸟、蛋、红肉

推荐成人每日摄入量:鱼贝类50g-100g，畜肉类50g-75g，蛋类25g-50g。 孩子可以把这个量控制在适量以下。

照片是@甘豌豆

海鱼:脂肪低，富含epa和dha

照片是@兔风风

畜禽)内脏胆固醇高，铁主要以血红素形式存在，具有很高的生物利用率。 因为这种补铁最方便的做法是大口吃血

照片自@古以来

三餐分配要合理，零食要适当

30%的早餐建议吃容易消化的东西。 你可以把油腻的东西放进早餐

午饭的40%是一整天营养最需要的饮食

晚饭的30%尽量回家吃饭，根据入睡时间安排饭量

早餐:能量应该和晚餐差不多。 白色牛奶和鸡蛋、黄色全麦面包、橙色果汁、绿色蔬菜、红色红肉&hellip； &hellip；

照片来自@兔子厨房

食物多样，谷类为主，粗细相配

每天吃30多种食物以争取均衡的营养。

每天摄入250g-400g谷类食物，其中粗粮50g，以植物性食物为主的膳食有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

照片来自@兔子厨房

搭配和合理烹饪不仅可以增加食物的品种数量，还可以提高食物的营养价值，改善食物的味道和口感。 请注意饮食的搭配。

■粗细的组合

在米、面等加工精细的主食中加入粗粮和杂豆类，搭配粗细，可以很好地吸收食物的营养。

食谱分享:杂粮饭

- -材料-

两碗米； 基努阿1/4杯燕麦片1/4杯； 高粱1/4杯； 清水适量

-方法-

将4种米混合，用水冲洗2次后，放入电饭锅中蒸即可。

煮杂粮米时，建议米量比其他米量多。 这样的话，煮好的米很好吃，但是杂粮太多了，米的口感很粗糙，小孩子一般不能接受。

■肉和肉的组合

肉和鱼的搭配，既能提高菜肴的颜色、香气、味道，又能实现食物的多样性，提供各类营养成分。

食谱分享:虾西兰花

- -材料-

适量虾； 一个西兰花； 1/2个胡萝卜

-方法-

1 .将虾用料酒、盐、蚝油腌一会儿，把西兰花切片、胡萝卜切片放入热水中煮后取出；

2 .往锅里放油，将虾炒变色后盛起来，加入胡萝卜、西兰花翻炒，加入盐，最后加入虾翻炒后出锅。

这道菜操作简单容易上手，和荤素搭配得很好，营养均衡，一举多得哦。

■颜色搭配

在食物营养的搭配上，五颜六色代表着蔬菜不同的植物化学物、营养素的优势，也满足了食物种类的多样性。

食谱分享:土豆泥炒红青椒

- -材料-

两个土豆； 一个青椒； 一个红青椒； 一两块猪肉； 大蒜2-3阀

-方法-

1、猪肉切丝、马铃薯去皮洗净切丝，浸泡在水中30分钟，用青花椒去籽洗净切丝；

2 .将油放入加热的锅中，加入猪肉丝翻炒至变色，加入土豆泥继续翻炒，加入青花椒、醋、盐、大蒜翻炒后1分钟出锅。

营养平衡其实没那么差，掌握这些，在日常生活中稍微注意一下食物的搭配就行了。

在小神兽们保证一日三餐营养的基础上，家长们也可以注意孩子平时的营养补充，每天喝一瓶奶，多吃豆浆、豆腐、腐竹等大豆及其制品，以补充高质量的蛋白质和钙； 关于零食，选择酸奶、水果、坚果等，美味又有营养，有利于孩子的成长！

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